北京時間8月15日消息，據(jù)國外媒體報道，在現(xiàn)代生活中，拖延癥已經(jīng)變得越來越常見。在極端情況下，拖延癥還可能對你的健康造成傷害，并且會讓你在錯過最后期限時承受額外的壓力。那么，我們?nèi)绾胃牡暨@個習(xí)慣呢?

我們多多少少都會有一點拖延的傾向，但如果拖延變成一種習(xí)慣性的模式，就會成為一個嚴(yán)重的問題。慢性拖延癥甚至對你的健康有害，帶來長期的壓力，使你減少鍛煉，或吃得不夠健康，甚至，你可能會在患病時拖延就醫(yī)。那么，心理學(xué)研究能否拯救我們，幫助我們減少拖延，增加及時完成任務(wù)的動力?以下就是8種控制拖延癥的有效方法。

1）不要僅僅依靠意志力來推動自己

期望未來的自己比現(xiàn)在更加自律是不現(xiàn)實的

人們往往認(rèn)為意志力就是解決拖延問題的答案，這種方法偶爾會奏效，但意志力只是動力的一種，還不是最好的，如果你把動力想象成讓你達(dá)到目標(biāo)的燃料，有些燃料非常好，但有些則質(zhì)量較差。

單純依靠意志力的問題在于，有時你可能會因此達(dá)到目標(biāo)，但有時意志力又是如此脆弱，不能總是奏效。不要依靠意志力去忽視任務(wù)中不愉快的方面，而是把它們看作是實現(xiàn)目標(biāo)的一個重要的、不可避免的部分。想象你已經(jīng)跑了30分鐘，現(xiàn)在你的肌肉很疼，但這并不一定是一件壞事，而是獲得健康體型必不可少的一部分。

2）在一直拖延的任務(wù)中尋找積極的一面

判斷你是否是一個慢性拖延者的方法之一便是問問自己，你是否會因為害怕失敗而推遲任務(wù)，拖延癥的問題不僅僅是懶惰或時間管理不善，它還涉及情緒調(diào)節(jié)方面的困難。

如果你擔(dān)心自己會失敗，那么為了避免這種不愉快的焦慮感，你會找借口把任務(wù)全部推遲，這會讓你暫時感覺好一些，但是，如果陷入惡性循環(huán)的話，問題就來了。由于拖延，你現(xiàn)在完成工作的時間更少了，這又增加了失敗的風(fēng)險，讓你感到更加焦慮，于是更不可能開始工作。

在任務(wù)中尋找積極的一面有助于處理這些情緒，理想情況下，這么做并不一定能在未來帶來回報，但過程本身會有一些好處，也許你會學(xué)到一些東西，或者一旦你投入其中，你會感到自己比想象的更加專注。

3）提前做好計劃

研究表明，在諸如健身之類的活動中獎勵自己會幫助你保持良好的習(xí)慣

如果你知道某種特定的誘惑會導(dǎo)致自己拖延，那么可以采用一種稱為“如果——然后”的心理策略。也就是說，你可以提前計劃好遇到某種特定誘惑時應(yīng)該怎么做，比如，你可以事先決定，如果有人建議你周末去喝杯咖啡，而你又需要趕學(xué)習(xí)進(jìn)度的話，你可以選擇提前見面來否決他們的建議。

心理學(xué)家回顧了94項這種策略的研究，發(fā)現(xiàn)這么做的人堅持目標(biāo)的可能性是沒有使用該策略的人的2到3倍。

4）減少工作量

你需要讓任務(wù)盡可能容易地開始。“選擇架構(gòu)”(choice architecture)的概念如今已經(jīng)廣為人知，一些工作餐廳會將水果而不是巧克力放在收銀臺附近，以促使員工吃得更加健康，我們也能采用類似的策略。如果你想在上午十點左右去跑步，那早上起來時就穿上運動服，你還可以把前一天晚上的工作材料放在桌子上，這樣第二天起來時，你就能決定是否需要繼續(xù)完成這項任務(wù)。記住，要去掉所有干擾。

還有，在你的電腦屏幕上禁用提醒功能，讓你的手機靜音，如果你無法抗拒社交媒體，請不要用自動登錄，就在你輸入密碼——特別是如果你選擇了一串又長又復(fù)雜的密碼——的這段時間，可能就足夠把你推向正確的方向。

5）獎勵自己

提前計劃可以讓你更容易地完成任務(wù)，尤其是當(dāng)你預(yù)料到會有干擾的時候

拖延是有吸引力的，因為如果你把手頭艱難的任務(wù)推遲，你馬上就會獲得不用面對負(fù)面情緒的獎勵。所以，你需要用其他獎勵來與之抗衡。相比必須等待才能獲得的獎勵，即時的獎勵可以激勵人們更加努力，因此，你需要找一個即時的獎勵，讓一切都變得容易一點。

一項研究發(fā)現(xiàn)，如果人們在健身房(而且只在健身房)聽到扣人心弦的有聲讀物時，他們會更快地再次回到健身房，以了解接下來的故事劇情，這些故事就是他們得到的即時獎勵。

甚至還有一個為期兩周，專門針對減少拖延癥的在線課程。德國倫法那呂訥堡大學(xué)的馬庫斯·?？颂孛刻彀匆欢ú呗越o學(xué)生看視頻和做練習(xí)，不僅幫助他們更好地規(guī)劃自己的時間，并計算出在不同任務(wù)中拖延的成本和收益，而且還幫助他們?nèi)萑倘魏慰赡艹霈F(xiàn)的負(fù)面情緒，例如，孩子們學(xué)會了用以往的堅持來提醒自己。

他們還每天收到兩條短信，詢問他們當(dāng)天哪項任務(wù)可能拖延，并考慮可能的后果。兩個月后，參加過網(wǎng)絡(luò)課程的學(xué)生拖延的時間比其他同學(xué)少。

6）對未來的自己有更現(xiàn)實的認(rèn)識

大多數(shù)人都傾向于相信未來會有更多的時間。我們樂觀地認(rèn)為，自己會變得更有條理，更有活力，過一種永遠(yuǎn)不會出錯的生活。這當(dāng)然不會發(fā)生。這也是我們經(jīng)常低估一項任務(wù)所需時間的原因，即所謂的“規(guī)劃謬誤”。

關(guān)于規(guī)劃謬誤，最有意思的例子是第一版《牛津英語詞典》的誕生。1860年，編撰者宣布該詞典需要兩年時間才能完成，然而，這部詞典最終在1879年才開始編撰，五年之后才編到到“ant”(螞蟻)這個單詞，1928年，《牛津英語詞典》終于完成了，但那時它被認(rèn)為已經(jīng)過時，于是又立即開始修訂。

我們需要避免創(chuàng)造這種對未來的不現(xiàn)實愿景。否則，我們會讓自己失望，甚至拖延手頭的工作。我們使未來的自己成為超級英雄，突然之間，那個我們投射到未來的人，現(xiàn)在看起來是那么遙不可及，那么虛幻，那么抽象，以至于我們不再對其有認(rèn)同感。

7）對自己好一點

僅僅依靠意志力并不能幫助你解決拖延問題

聽起來這似乎是你最不應(yīng)該做的事，特別是如果你已經(jīng)在網(wǎng)上浪費了半天時間，而工作又需要完成，然而，事實上已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，拖延者的自我同情程度要低于平均水平，他們已經(jīng)對自己很苛刻了，而苛刻并不能解決問題。

在一項針對沒有抽出時間復(fù)習(xí)準(zhǔn)備考試的學(xué)生的研究中，那些原諒自己拖延的學(xué)生下次考試前復(fù)習(xí)的可能性要大于那些覺得自己不能放松下來繼續(xù)復(fù)習(xí)的學(xué)生。人們已經(jīng)對手頭的任務(wù)感到很糟糕，因此在上面增加更多的負(fù)面情緒并沒有幫助。

我們對待朋友不會像對待自己那么嚴(yán)厲。設(shè)身處地地想象以下，你會對朋友說“你怎么了，你為什么拖延，來吧，繼續(xù)做下去!”嗎?不會的，你可能會走上前去說，“來吧，你這周很辛苦。我知道這對你來說是一項艱巨的任務(wù)，放輕松，我會支持你的。”或許我們也需要這樣對待自己——向自己展示同樣程度的善意。

8）用正確的方式與自己交談

語言的使用并不像看上去的那么簡單。就在2008年美國總統(tǒng)大選前夕，加利福尼亞州進(jìn)行了一項研究。一些已經(jīng)登記投票的人被分為兩組，按要求完成一項調(diào)查。其中一組參與者回答的問題是，他們對“投票”(voting)的感覺如何;另一組的問題則是他們對“成為一名選民”(being a voter)的感覺如何。

語言上的差異可能很細(xì)微，但當(dāng)涉及到實際投票時，回答“投票”問題的參與者中只有82%的人最終去投了票;而回答“成為一名選民”問題的人當(dāng)中，有95%最終投票。僅僅把自己看成是某種人就能影響我們的行為。

所以，不要把自己描述成一個偶爾會去跑步的人，而應(yīng)該是一個“跑步者”，這樣你才更有可能抽出時間去跑步，或者，你不要認(rèn)為自己在節(jié)食，而是在成為“一個健康的飲食者”。這種方法之所以有效，是因為它能把你和你所談?wù)摰男袨槁?lián)系起來，因此，你的關(guān)注點就不再是這種行為，而是按照你想要的方式生活。(任天)