我們已經(jīng)習(xí)慣于把鍛煉看作減肥的關(guān)鍵因素，但事實上，多年來不斷積累的科學(xué)研究表明，鍛煉雖然對身體健康有益，但實際上減肥效果卻沒那么驚人。

資深健康記者茱莉亞·貝魯斯(Julia Belluz)最近參加了動感單車健身課。45分鐘的鍛煉結(jié)束后，貝魯斯的身體開始出汗。她覺得自己的鍛煉非常努力，動感單車上的數(shù)字顯示，她已經(jīng)燃燒了700多卡路里熱量。

為了解釋“鍛煉究竟能不能很好地幫助減肥”這個問題，貝魯斯閱讀了60多項關(guān)于鍛煉和減肥的研究材料，還采訪了9位知名鍛煉、營養(yǎng)和肥胖研究人員的觀點，以下是她的發(fā)現(xiàn)：

身體燃燒卡路里暗藏進化線索

紐約亨特學(xué)院的人類學(xué)家赫爾曼·龐澤(Herman Pontzer)曾前往坦桑尼亞，研究地球上僅存的幾個狩獵采集部落之一哈扎人(Hadza)，希望找到“燃燒卡路里的機器”。哈扎人活動量比較大，男人通常出去打獵，爬樹尋找野生蜂蜜。女人尋找植物，挖塊莖，梳理灌木尋找漿果。龐澤說:“對于任何被研究過的人群來說，他們的運動量都是最高的。”

通過研究哈扎人的生活方式，龐澤認為他會找到證據(jù)來支持“為何肥胖已經(jīng)成為世界性大問題”這一傳統(tǒng)觀點。許多人認為，在過去的50年里，我們集體變胖的原因之一是，我們比人類祖先活動得少。龐澤認為，哈扎人平均燃燒的卡路里要比今天的西方人多得多。

在2009年和2010年的幾次旅行中，龐澤和同事們前往熱帶稀樹大草原的中部，在路虎車上裝滿露營用品、電腦、太陽能電池板、冷凍尿樣所需的液氮，以及測量呼吸的呼吸測量裝置。在干燥、開闊的地形上，他們在幾個哈扎族家庭中找到了研究對象。在11天的時間里，他們使用被稱為“雙標記水”的技術(shù)，跟蹤了13名18歲至75歲的哈扎人男性和17名女性的運動和能量消耗情況。雙標記水是測量我們?nèi)紵芰繒r排出二氧化碳的方法。

當(dāng)他們計算出這些數(shù)字時，結(jié)果卻令人覺得不可思議。龐澤表示:“哈扎人的能量消耗并不比美國和歐洲人高，這著實讓我們感到驚訝。”雖然參與狩獵采集的人身體靈活、身材苗條，但他們實際上每天消耗的卡路里熱量與美國或歐洲人的平均水平相當(dāng)。

龐澤的研究并不完善，它只涉及來自小社區(qū)的30名參與者。他也對研究結(jié)果存在疑問：狩獵、覓食的哈扎人怎么可能與不常運動的西方人消耗的熱量同樣多呢?龐澤開始尋找答案。

科學(xué)家們已經(jīng)證明，能量消耗(即每天燃燒的卡路里)不僅包括鍛煉，還包括維持我們生存的數(shù)千種功能所需的全部能量。卡路里燃燒似乎也是人類隨時間進化而來的一個特征，與生活方式無關(guān)。龐澤認為，也許哈扎人消耗的能量和西方人一樣多，因為他們的身體在其他方面節(jié)省了能量?；蛘?，哈扎人在不狩獵和采集以彌補體力勞動的時候休息得更多，這也會降低他們的整體能量消耗。

這門科學(xué)仍在發(fā)展，但它對我們?nèi)绾嗡伎寄芰肯囊约巴ㄟ^鍛煉能在多大程度上消耗能量都有著深遠的影響。如果“熱量消耗”變量不能很好地控制，那么造成哈扎人體重差異的原因是什么?龐澤說：“哈扎人消耗了同樣的能量，但他們不像西方人那樣肥胖。他們不會暴飲暴食，所以他們不會變得肥胖。”

鍛煉對健康非常有益

在深入探討為什么鍛煉對減肥沒有多大幫助之前，讓我們先弄清楚一件事：無論鍛煉對你的腰圍有多大影響，它對你的身心都有好處。研究顯示，盡管鍛煉只能幫助適度地減輕體重，但那些鍛煉更多(即使不改變飲食習(xí)慣)的研究參與者，也會獲得諸多健康益處，包括降低血壓和血液中的甘油三酯。鍛煉還可以降低患2型糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險。

其他一些研究也表明，常鍛煉的人患阿爾茨海默氏癥、癡呆癥等認知障礙的風(fēng)險較低。他們在認知能力測試中得分也更高，還有很多其他好處。如果你已經(jīng)減肥了，鍛煉也可以幫助你保持體重，同時讓你更注重卡路里的攝入。在2017年10月發(fā)表在《肥胖》(Obesity)雜志上的一項研究中，研究人員調(diào)查了《減肥達人》(the Biggest Loser)真人秀節(jié)目中的14名參賽者的情況。他們再次發(fā)現(xiàn)，在節(jié)目中，體育鍛煉和減肥之間沒有太大關(guān)系。

研究報告的撰寫者、美國國立衛(wèi)生研究院數(shù)學(xué)家、肥胖問題研究人員凱文·霍爾(Kevin Hall)說:“在減肥過程中減掉最多體重的不一定是運動量最大的人，而是吃得最少的人。”但他們也發(fā)現(xiàn)，鍛煉與保持體重之間有著密切的聯(lián)系。研究人員總結(jié)說:“與之前的報告一致，長期保持體重可能需要大量而持續(xù)的體育鍛煉。”所以，總的來說，鍛煉就像一種神奇的藥物，對健康都有好處。

鍛煉本身對減肥幾乎毫無用處

鍛煉的好處是毋庸置疑的，還有很多關(guān)于人們通過跑步機減肥的故事。但是大部分的證據(jù)并沒有那么令人印象深刻。2001年發(fā)表的鍛煉干預(yù)研究綜述顯示，鍛煉20周后，體重減輕的程度低于預(yù)期，而且在這些較長期的研究中，鍛煉能量消耗的多少與體重減輕沒有相關(guān)性。

為了探究更多鍛煉對體重的影響，研究人員跟蹤調(diào)查了各類職業(yè)者，從馬拉松選手到久坐的雙胞胎，再到絕經(jīng)后超重的人，以及通過跑步、騎單車或個人訓(xùn)練來增加運動量的肥胖女性。這些研究中的大多數(shù)人通常最多只能減掉幾斤體重，即使是在高度控制的情況下，他們的飲食保持不變也是如此。

其他的大量鍛煉研究，也得出了“鍛煉無助于減肥”的類似結(jié)論。這些研究顯示，僅靠鍛煉只能促使適度的減肥。阿拉巴馬大學(xué)肥胖研究人員大衛(wèi)·艾利森(David Allison)這樣總結(jié)道：加強鍛煉對減肥的影響非常有限。

長期以來，我們始終認為減肥就是簡單的“卡路里輸入，卡路里輸出”。在1958年一項被廣泛引用的研究中，研究人員馬克斯·維斯諾夫斯基(Max Wishnofsky)概述了許多機構(gòu)仍在使用的預(yù)測減肥規(guī)則：一磅(454克)人類脂肪約代表3500卡路里熱量。因此，通過節(jié)食或參加體育鍛煉，每天減少500卡路里的熱量，每周可以減少大約一磅體重。同樣，每天增加500卡路里的熱量也會導(dǎo)致體重增加差不多分量。

如今，研究人員認為這個規(guī)則過于簡單。正如一項研究所描述的，他們現(xiàn)在認為人類能量平衡是個動態(tài)的、可調(diào)整的系統(tǒng)。當(dāng)你改變其中某種成分時，比如減少每天攝入的卡路里來減肥，比平時多做運動等，這會在體內(nèi)引發(fā)一連串的變化，它們會影響你消耗掉多少卡路里，進而影響你的體重。

鍛煉只占每天熱量消耗的一小部分

即使你努力鍛煉，你所消耗的額外卡路里只占總能量消耗的一小部分。美國國立衛(wèi)生研究院的神經(jīng)科學(xué)家兼肥胖研究員阿列克謝·克拉維茨(Alexxai Kravitz)解釋說，“事實上，通過鍛煉消耗的能量僅占總能量消耗的10%至30%左右，而且這因人而異。”

能量消耗主要由三個部分組成：1)基礎(chǔ)代謝率，也就是人體休息時用于基本功能的能量;2)用于分解食物的能量;3)用于身體活動的能量。我們幾乎不能控制基礎(chǔ)代謝率，但它實際上是我們最大的能量消耗器。克拉維茨說:“人們普遍認為，對大多數(shù)人來說，基本代謝率占總能量消耗的60%至80%。”

圖1：成年男女的能量消耗比例

此外，消化食物約占10%。這意味著，只剩下10%到30%的能量用于身體活動消耗，而體育鍛煉只是其中的一小部分。身體活動包括所有的運動，比如四處走動、坐立等。這意味著，雖然你攝入的食物占了你身體所需能量的100%，但鍛煉只消耗了不到10%到30%的能量。這是個相當(dāng)大的差異，也可以解釋為何鍛煉只能導(dǎo)致體重產(chǎn)生微小變化的原因。

通過鍛煉很難導(dǎo)致“熱量赤字”

美國國立衛(wèi)生研究院的Body Weight Planner使用了維斯諾夫斯基提出的模型來說明，為何增加有規(guī)律的鍛煉項目不太可能導(dǎo)致顯著的減肥效果。如果體重90公斤的人在保持熱量攝入不變的情況下，每周4天增加60分鐘中等強度的跑步鍛煉，并且堅持30天，他會減掉2.5公斤左右體重。霍爾補充說:“如果這個人決定增加食物攝入量，或者從增加的運動中得到更多的放松，那么體重減輕的幅度就會更小。”

圖2：體重90公斤的人每周跑步4天，預(yù)計可減肥2.5公斤

因此，如果一個人超重或肥胖，而且可能想要減掉幾十公斤體重，那么通過鍛煉來產(chǎn)生真正的效果，可能需要相當(dāng)多的時間和努力，且需要擁有堅強的意志。這就是為何霍爾認為，研究人員一再發(fā)現(xiàn)，鍛煉有助于保持減肥效果，但它并不能幫助人們減肥的原因。他說：“你需要大量的運動來燃燒足夠多的卡路里來減肥。但要保持減肥效果，并不需要消耗過多的能量。”

鍛煉會以其他微妙方式破壞減肥效果

鍛煉甚至?xí)苑浅Ｎ⒚畹姆绞狡茐臏p肥效果。我們的運動量與我們吃的多少息息相關(guān)。正如霍爾所說：“我認為沒有人相信熱量的輸入和輸出是相互獨立的。”當(dāng)然，鍛煉有時候會讓我們感到饑餓，以至于這種饑餓感導(dǎo)致我們消耗的卡路里可能比真正燃燒掉的還要多。

2009年的一項研究表明，人們似乎在鍛煉后增加了食物的攝入量，這要么是因為他們認為自己消耗了大量卡路里，要么是因為他們感覺更加饑餓。另一項對2012年研究進行的分析發(fā)現(xiàn)，人們通常高估了鍛煉所消耗的能量，并且在鍛煉時吃得更多?；魻栠€說:“你在那臺機器上努力鍛煉一個小時，而鍛煉效果可能在稍后飲食中被抵消掉。”例如，一片披薩就可以減少鍛煉1小時所消耗的熱量，一杯摩卡咖啡或一個冰淇淋甜筒也可以。

還有證據(jù)表明，有些人在鍛煉后會放慢活動速度，在非健身活動中消耗更少的能量。他們可能會決定躺下來休息，或者坐電梯而不是爬樓梯。這些變化通常被稱為“補償行為”，它們只是指我們在鍛煉后無意識地做出的一些調(diào)整，以抵消所消耗的卡路里。

鍛煉可以引起幫助我們保存能量的生理變化

關(guān)于為什么鍛煉對減肥沒什么好處，最有趣的理論描述了鍛煉后我們的身體調(diào)節(jié)能量變化的方式。研究人員發(fā)現(xiàn)了一種叫做“新陳代謝補償”的現(xiàn)象。洛約拉大學(xué)運動生理學(xué)家勞拉·杜加斯(Lara Dugas)說:“你給身體施加的壓力越大，我們認為生理上越有可能發(fā)生變化?；谀闼鲞\動的強度，補償機制也會發(fā)生變化。”換句話說，我們的身體可能會積極地對抗我們減肥的努力。

這種影響已經(jīng)得到了很好的證明，盡管它可能會因人而異。1994年發(fā)表在《肥胖研究》(Obesity Research)雜志上的一項有趣研究中，研究人員讓7對年輕、久坐的同卵雙胞胎進行了為期93天的高強度鍛煉。幾乎每天，他們都要在動感單車上鍛煉2個小時。這些雙胞胎還被安排在研究實驗室中接受24小時監(jiān)督，并由細心的營養(yǎng)學(xué)家安排飲食。營養(yǎng)學(xué)家會仔細測量他們的卡路里，以確保他們的能量攝入保持不變。

盡管參與者從久坐到幾乎每天花幾個小時鍛煉，但他們平均只減掉了5.5公斤體重，從1公斤到8.5公斤磅不等，幾乎都是由于脂肪減少所致。與研究人員在研究開始前計算的結(jié)果相比，參與者通過運動消耗的卡路里也減少了22%。研究人員解釋道，這有兩個可能：要么受試者的基礎(chǔ)代謝速率減慢，要么受試者在每天兩小時的運動時間之外消耗的能量減少。

在2016年5月發(fā)表在《肥胖》(Obesity)雜志上的一項研究中，凱文·霍爾(Kevin Hall)的研究小組再次調(diào)查了14名《減肥達人》真人秀參與者。在2009為期30周的比賽結(jié)束時，他們進行了一系列測量——體重、脂肪、新陳代謝、激素等。六年后的2015年，他們又進行了一次測量。

雖然所有參賽者在節(jié)目結(jié)束時都通過極端飲食和長時間鍛煉減掉了幾十公斤體重，但6年后，他們的腰圍基本上已經(jīng)完全反彈。但最引人注目的發(fā)現(xiàn)是，在整個研究期間，參與者的新陳代謝大大減緩，他們每天消耗的實際熱量減少了500卡路里。這種代謝效應(yīng)持續(xù)存在，盡管大多數(shù)參與者正在緩慢地恢復(fù)他們減掉的體重。

杜加斯稱這種現(xiàn)象為“生存機制部分”，即人體可能在儲存能量，以試圖保存儲存的脂肪，以滿足未來的能量需求。同樣，研究人員還不知道為什么會發(fā)生這種情況，也不知道這種影響會持續(xù)多久。大衛(wèi)·艾利森(David Allison)說：“我們相信，某些新陳代謝調(diào)整和行為補償是在某些情況下發(fā)生的，我們只是不知道它們是在什么情況下發(fā)生的。”

能量消耗可能存在上限

另一個關(guān)于通過鍛煉很難減肥的假說是，能量消耗在某一時刻達到了停滯狀態(tài)。龐澤在2016年發(fā)表在《當(dāng)代生物學(xué)》(Current Biology)雜志上的另一篇論文中，他和同事發(fā)現(xiàn)了能量消耗存在上限的證據(jù)。

他們從加納、南非、塞舌爾、牙買加和美國招募了332名成年人。他們對研究參與者進行了為期8天的跟蹤調(diào)查，收集了使用加速度計進行體育鍛煉和消耗能量的數(shù)據(jù)。他們將志愿者分為三種類型：久坐的人、中等運動量的人(每周鍛煉兩三次)和超級運動員(每天都參加鍛煉)。這些人都保持著特定的運動量。

在這里，身體活動只占各組燃燒熱量變化的7%到9%。適度運動的人比久坐的人消耗更多的能量(每天大約多消耗200卡路里)，但除此之外，他們消耗的能量似乎達到了極限。研究人員在研究中總結(jié)道:“在調(diào)整了體型和人員構(gòu)成后，總能量消耗與體育鍛煉呈正比，但在較低的身體活動范疇內(nèi)，這種關(guān)系更為明顯。”換句話說，在參加特定運動量后，你不會總是以同樣的速度燃燒卡路里，總能量消耗最終可能會趨于平穩(wěn)。

在傳統(tǒng)的總能量消耗“疊加”或“線性”模型中，一個人燃燒多少卡路里熱量是個簡單的物理活動的線性函數(shù)。龐澤表示:“這個平穩(wěn)期與我們通常認為的能量消耗是不同的。世界衛(wèi)生組織和Fitbit的開發(fā)者會告訴你，你越活躍，每天消耗的卡路里就越多。”在總能量消耗的“受限”模型中，身體通過減少用于其他生理活動的能量來適應(yīng)增加的身體鍛煉。

在相關(guān)研究的基礎(chǔ)上，龐澤提出了一個新的模型，顛覆了傳統(tǒng)的“卡路里輸入，卡路里輸出”鍛煉方式。在傳統(tǒng)模型中，身體活動越多，消耗的卡路里也越多，它們之間呈線性關(guān)系(也稱為能量消耗的“疊加”模型)。龐澤將新模型稱為能量消耗的“約束模型”，該模型表明，更多體力活動對人體的影響并非是線性的。根據(jù)我們的進化史，在食物來源不那么可靠的時候，不管我們多么活躍，我們的身體都會為消耗能量設(shè)定最高限度。

龐澤解釋說:“最重要的觀點是，無論運動量多大，身體都在努力保持特定的能量消耗水平。”這仍然只是個假設(shè)，龐澤和其他人需要收集更多的證據(jù)來驗證它，并調(diào)和相互矛盾的證據(jù)，證明人們可以在增加體力活動的同時燃燒更多的能量。就目前而言，這或許有助于解釋，為何把健身作為減肥的唯一策略但往往徒勞無益的原因。

政府和食品行業(yè)正在發(fā)出不科學(xué)的建議

據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)統(tǒng)計，自1980年以來，全球肥胖患病率翻了一番，目前全球約13%的人口被列入肥胖行列。在美國，近70%的人口不是超重就是肥胖。缺乏鍛煉和攝入過多卡路里被認為是造成這一危機的兩大原因。但正如研究人員指出的那樣：“你無法逃脫糟糕的飲食習(xí)慣。”

不幸的是，我們吃得比以往任何時候都多?？煽诳蓸饭颈硎?“體育鍛煉對消費者的健康和福祉至關(guān)重要。”自上世紀20年代以來，該公司一直致力于推動鍛煉，最近《紐約時報》曝光了該公司資助肥胖研究人員的行為，這些研究人員強調(diào)缺乏體育鍛煉是肥胖流行的原因。

蒙特克萊爾州立大學(xué)肥胖研究人員戴安娜·托馬斯(Diana Thomas)說:“鍛煉身體有各種各樣的好處。然而，如果你想減肥，最大問題是食物。我們需要控制飲食。”

鍛煉對健康有很大好處，但對減肥來說沒有多大效果。在關(guān)于肥胖的辯論中，這兩件事絕對不能等同起來。

到底是什么對減肥有效??

在個人層面，美國國家體重控制登記處(National weight Control Registry)進行了一些研究，包括研究如何有效地減肥。該機構(gòu)分析了至少減掉15公斤體重、并保持體重至少一年時間的成年人的特征、習(xí)慣和行為。他們目前有1萬多名成員參加這項研究，這些人每年都要填寫關(guān)于他們是如何成功減肥的問卷。

研究人員發(fā)現(xiàn)，成功減肥的人有幾個共同點：1)他們每周至少稱一次體重;2)他們限制熱量的攝入，遠離高脂肪的食物，注意自己的體重變化;3)他們也經(jīng)常鍛煉。但是要注意的是：這些人除了計算卡路里和其他行為改變外，還進行體育鍛煉。許多減肥專家認為，一個人能做的最重要的事情，就是以自己喜歡、能夠維持的方式限制卡路里的攝入，并專注于健康飲食。

一般來說，節(jié)食加運動比單純地減少熱量攝入效果更好。下面這張圖表來自一組超重人群的隨機試驗：限制卡路里攝入的那組人減掉的體重與節(jié)食+鍛煉的那組人減掉的體重大致相同，不過鍛煉組減掉的熱量沒那么多。熱量限制組比節(jié)食+運動組減掉的體重更多。

圖3：熱量限制組比節(jié)食+鍛煉組減掉的體重更多

蒙特克萊爾州立大學(xué)的托馬斯警告說，如果你要開始一段既包括加強鍛煉又包括減少卡路里攝入的減肥之旅，不要把在體育鍛煉中消耗的卡路里算作額外的進食補償中。鍛煉只是為了改善健康，而不是為了減肥。